Hast du in der letzten Nacht gut geschlafen? Aus einer Studie des Robert Koch Institutes geht hervor, dass ein Großteil der Bevölkerung unter Schlafstörungen leidet. Auffallend in der Studie ist zum Einen, dass Frauen stärker unter Schlafstörungen leiden und das der Anteil der Menschen mit Schlafstörungen mit dem Alter zunimmt. Sind bei den 18-29 Jährigen noch zwischen etwa 12% bei den Männern und fast 20% bei den Frauen betroffen, so liegt der Bereich bei den über 60 Jährigen bereits bei über 25%. Bei Frauen zwischen 60 und 69 Jahren leidet fast jede Zweite unter Schlafstörungen.
Liegst du am Abend länger als eine Stunde wach, ehe du einschlafen kannst und wirst du mehrmals in der Nacht für längere Zeit wach, so liegt auch bei dir eine ausgeprägte Schlafstörung vor.
Schlafstörungen sind längst eine Volkskrankheit geworden. Aber woran liegt das?
Schlaf ist wichtiger, als viele glauben
„Der Schlaf ist der kleine Bruder des Todes.“, sagte einst der Philosoph Arthur Schopenhauer und dieser Spruch hat Einzug im Volksmund gehalten. Es wundert nicht, dass solche Töne noch immer in der Leistungsgesellschaft zu hören sind. Dabei ist das ganz und gar nicht so. Schlaf ist wichtig für uns und bekommen wir zu wenig, so kann das fatale Folgen nach sich ziehen.
„Der Schlaf hat die Bestimmung der Erhaltung der Lebewesen zu dienen.“
Dies wusste bereits Aristoteles, welcher bereits 384-322 vor Christus lebte. Er hatte recht.
Ursachen von Schlafstörungen
Die Fachwelt unterscheidet über 80 verschiedene Ursachen für Schlafstörungen. Sie können organischer oder auch psychischer Natur sein.
Ein dauerhafter Schlafentzug für zu einer chronischen Schlafstörung, der sogenannten Fatigue.
Um einen akuten Schlafmangel zu beheben ist es ratsam mit einem Facharzt zusammen zu arbeiten.
Ein Hauptfaktor für Schlafstörungen ist die Zunahme von Stress in unserem Alltag. Hinzu kommen häufig falsche Ernährungsgewohnheiten, wie zu unregelmäßiges Essen und/oder ein Mangel an Makro- und Mikronährstoffen.
Unser Lebenswandel ist oftmals aus dem natürlichen Takt geraten, wir arbeiten zu viel und zu lange. Die Anforderung sind hoch, nicht selten zu hoch. Wir haben zu wenig Zeit oder eine zu geringe Motivation uns zu bewegen, sei es im Alltag oder im Sport.
Hinzu kommt häufig, dass unser Schlafrhythmus konträr zu dem natürlichen Rhythmus ist. So war es früher normal mit der Sonne aufzustehen und sich bei Sonnenuntergang schlafen zu legen. Wir gehen zu spät ins Bett und schlafen zu kurz.
Bei jedem Zehnten liegen zudem körperliche Ursachen vor. Dies können Herzprobleme sein, Atemaussetzer oder auch (sehr verbreitet) das sogenannte Restlos Legs Syndrom, die unruhigen Beine.
Bei den psychischen Problemen wie der Depression ist es nicht immer einfach Ursache und Wirkung auseinander zu halten. Ist nun die Depression Schuld daran, dass die betroffene Person nicht einschlafen kann oder ist der mangelnde Schlaf Schuld an der Depression? Fakt ist, Depression und Schlafstörungen treten häufig im Doppelpack auf. Es scheint so, als würden sich psychische Probleme und Schlafstörungen gegenseitig bedingen.
Weitere, häufig auftretende Ursachen können sein:
- Eisenmangel
- Vitaminmangel
- Blutarmut
- Erkrankungen der Schilddrüse
- Stoffwechselstörungen
- Schlafapnoe
- Infekte
- Krebserkrankungen
- Angststörungen
Die Folgen einer chronischen Fatigue
Schlafen wir zu wenig, so sind wir anfälliger für Infektionen. Leiden wir unter dauerhaften Schlafstörungen, die länger als zwölf Wochen anhalten, so kann unser Organismus ernsthaft auf Dauer geschädigt werden.
Das Hormon Ghrelin ist unserem Körper für die Empfindung unseres Appetites zuständig. Schlafen wir zu wenig, so wird ausgerechnet dieses Hormon vermehrt ausgeschüttet, aber nicht nur das. Gleichzeitig wird der Hormonspiegel des GLP-1 gesenkt. Dies steuert unser Sättigungsgefühl. Wir haben also mehr Hunger und sind weniger satt.
Kann der Körper aufgrund eines Schlafmangels den Stress nicht mehr ausreichend abbauen, so hat das schwerwiegende Konsequenzen. Der Stress wird chronisch. Chronischer Stress ist toxischer Stress. Es ist nachgewiesen, dass chronischer Stress unsere Genetik und Epigenetik so stark verändern kann, dass sie der eines alten Menschen entspricht.
Die gesamte Leistungsfähigkeit des Körpers ist herabgesetzt. Unausgeschlafene Menschen sind schneller gereizt und leicht zu überfordern. Das Gehirn arbeitet nicht auf der Höhe seiner Möglichkeiten. Schlimmer noch: Studien zeigen in ihrer Tendenz, dass Alzheimer durch einen chronischen Schlafmangel begünstigt wird. Bekommt der Körper zu wenig Schlaf, lagert er in Folge mehr Eiweiß als üblich im Gehirn ab. Die Wissenschaft weiß heutzutage, dass dies eng mit der unheilbaren Krankheit Alzheimer in Verbindung steht.
Schlafen wir weniger als sechs Stunden, so erhöht sich der Blutdruck so dramatisch, dass das Risiko eines Infarktes um 70 Prozent erhöht ist. Das ist eine alarmierende Zahl.
Dies sind nur einige der möglichen Folgen eines chronischen Schlafmangels, aber sie zeigen deutlich auf, welch wichtige und oft unterschätzte Rolle der Schlaf in unserem Leben einnimmt.
Wieviel Schlaf brauchen wir?
Das lässt sich nicht exakt definieren, sondern ist individuell verschieden. So hat Albert Einstein zum Beispiel so oft es nur ging zwölf Stunden geschlafen, Napoleon nur etwa vier Stunden. In der Regel benötigt unser Körper zwischen sechs bis neun Stunden Schlaf um perfekt zu funktionieren. Es liegt an jedem selbst sein Optimum an Schlaf heraus zu finden. Fühlst du dich am morgen wie gerädert, so war der Schlaf entweder zu kurz oder aber auch zu lang. Spiele mit den Zeiten um zu sehen, wann du dich beim Aufstehen möglichst erholt fühlst.
Was geschieht während wir schlafen?
Wie bereits erwähnt sind die die Menschen Jahrtausende mit dem Rhythmus der Sonne schlafen gegangen. Unser Organismus ist auf diesen Rhythmus eingestellt. Mit der Dämmerung trifft weniger Licht auf unsere Netzhaut, der Körper beginnt und er Zirbeldrüse Melatonin zu bilden, auch Schlafhormon genannt. Ein steigender Melatoninspiegel signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist schlafen zu gehen. In der heutigen Zeit wird die Sonnenphase jedoch ständig durch künstliches Licht verlängert. Vor allem die Handys sind ein Problem. Der blaue Anteil des Lichtes unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, abgesehen davon das unser Gehirn mit den verschiedensten Informationen regelrecht überflutet wird. Die Folge: Der Melatoninspiegel bleibt niedrig, eine ausreichende Müdigkeit stellt sich nur schwer ein, wir können nicht einschlafen und greifen oft wieder zum Handy, ein Teufelskreis.
Gehen wir einmal davon aus, dass genügend Melatonin ausgeschüttet wird, so verlangsamen sich in Folge unsere Körperfunktionen. Unser Gehirn drosselt unsere Reizweiterleitungen auf ein Minimum. Es ist ein wenig so, als fahren wir in den Standby Modus.
In der nächsten Phase fallen wir in den Tiefschlaf. Dies ist der Zeitraum, den unser Körper nutzt um unsere Zellen zu regenerieren. Es ist eines der wichtigsten Phasen des Schlafes und leider auch eine der anfälligsten. So schlafen viele Menschen in der Nacht ohne in eine Tiefschlafphase zu kommen.
Nach der Tiefschlafphase gleiten wir in die sogenannte REM Phase über. Das öffnet uns die Welt unserer Träume. Bei einem ungestörten Schlafverhalten erreichen wir diese Phase vier bis sechsmal pro Nacht.
Warum gesunder Schlaf schlau macht
Am Tage schnappen wir alle möglichen Informationen auf, welche nur kurzfristig in unserem Gehirn gespeichert werden. In der Nacht aber beginnt die eigentliche Arbeit des Gehirns. Schlafen wir tief und fest, so läuft unser Hippocampus auf Hochtouren. Er ist der Teil des Gehirns, welcher die Informationen des Tages im Kurzzeitgedächtnis speichert und vor allem nachts zur Großhirnrinde weiterleitet, dem Sitz unseres Langzeitgedächtnisses. Die Informationen reisen dabei hin und her. Wichtige Nervenbahnen bilden sich oder werden bei Bedarf umstrukturiert. Wir lernen im Schlaf.
Unbewusst habe ich diese Fähigkeit des Gehirns in der Schulzeit genutzt. Ich war eine sehr gute Schülerin, aber dennoch nicht gerade ein Musterbeispiel an Fleiß. Für anstehende Arbeiten habe ich kurz vor dem Schlafengehen den Lerninhalt einmal kurz durchgelesen und war zumeist am nächsten Tag bestens für die Arbeit gerüstet. Mitunter war das Lernen im Schlaf sogar deutlich spürbar, denn oft wird auch in den Träumen das erworbene Wissen weiter gefestigt. Heute weiß man, dass vor allem Kinder hauptsächlich in der Nacht lernen und die Lernprozesse durch den Schlaf beschleunigt werden.
Weitere Vorteile eines gesunden Schlafes
Nicht nur für ein schlaues Köpfchen sorgt der Schlaf, er regelt auch sonst einige teils lebenswichtige Funktionen. Wie bereits erwähnt, ist der der Schlaf für die Regeneration des Körpers zuständig. Genügend Schlaf führt auch zu einem starken Immunsystem.
Ein Mangel an Schlaf führt, wie bereits erwähnt, sehr häufig zu Übergewicht, da die Regulierung des Stoffwechsels nicht mehr reibungslos funktioniert. Schlaf ist also ein Schlankmacher! Natürlich nicht der Schlaf allein, aber seine Rolle wird in diesem Punkt deutlich unterschätzt.
Treibst du Sport, so benötigst du den Schlaf um deine Muskeln wachsen zu lassen, denn auch dies geschieht während wir schlafen. In der Nacht werden die Wachstumshormone ausgeschüttet, so dass ein gesunder Schlaf vor allem auch für Heranwachsende immens wichtig ist.
Im Schlaf baut der Körper den Alltagsstress ab. Das Erlebte wird verarbeitet und kann ad acta gelegt werden. Körper und Psycho haben genügend Zeit sich zu erholen.
Menschen, die an Schlafstörungen leiden, greifen in Folge häufig zu Schlaftabletten, ein fataler Fehler. Sie schlafen nun zwar durch, aber von Erholung kann keine Rede sein. Schlaftabletten verhindern die positiven Abläufe des Schlafes und haben keinen erholsamen Effekt. Zudem sind viele Wirkstoffe enthalten, welche in eine körperliche Abhängigkeit führen.
Es gilt also die wahren Ursachen des Schlafmangels zu finden und zu beseitigen. Das ist aber gar nicht so einfach.
Was können wir tun um endlich durchzuschlafen?
Für unseren Körper ist eine harmonische Balance zwischen Entspannung und Anspannung existentiell wichtig. Wir brauchen ausreichend Schlaf um leistungsfähig und gesund zu sein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Körper wieder auf den richtigen Kurs zu bringen, so dass ein entspannter Schlaf möglich ist.
Meditation
Eine hervorragende Möglichkeit ist die regelmäßige, tägliche Meditation. Hast du noch nie meditiert, empfehle ich dir meinen Artikel: Meditation für Anfänger – Eine ausführliche Anleitung.
Eine Möglichkeit ist die Shiné Meditation, welche dir hilft besser mit Sorgen umzugehen.
Im folgenden Artikel sind einige Entspannungsübungen für einen besseren Schlaf vorgestellt, die dir helfen werden, wenn du nur schlecht einschlafen kannst.
Lichttherapie
Licht spielt für den Schlafrhythmus eine wichtige Rolle. Licht richtig dosiert hilft dem Körper einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Es ist dabei wichtig, möglichst viel Tageslicht zu tanken. Gehe also so oft wie möglich hinaus. In Räumen helfen Tageslichtlampen.
Am Abend gilt es das Licht zu drosseln. Jede künstliche Lichtquelle sollte so gut es geht gemieden werden. Dies gilt insbesondere für das Licht von Bildschirmen, wie dem Handy oder dem Fernsehgerät. Ideal ist am Abend das Licht, welches in etwa die Stärke eines Kerzenlichtes hat.
Bildschirme abschalten
Technische Geräte mit Bildschirmen, wie Laptop, Handy, PC oder Tablet wirken sich extrem negativ auf die Bildung von Melatonin aus. Dies gilt auch für die beliebten Ebooks. Lässt sich die Arbeit am Bildschirm nicht vermeiden, so sollte das Blaulicht gefiltert werden. Es gibt spezielle Brillen und Bildschirme, die das übernehmen. Am iPhone ist eine entsprechende Funktion integriert.
Je dunkler, je besser
Für den Schlaf selbst sollte das Zimmer komplett abgedunkelt sein. Idealerweise kann man wirklich nichts mehr sehen. Das geht mit entsprechenden Jalousien sehr gut. Vielleicht sollte auch über den Gebrauch eine Schlafbrille nachgedacht werden.
Lüften!
Vergiss auch nicht, dass Zimmer vor dem Schlafengehen noch einmal gut durchzulüften.
Kein Sport am Abend
Leidest du unter Schlafstörungen, so treibe am Abend keinen Sport, da dieser den Stoffwechsel zu sehr anregt. Bewege dich ruhig und führe nur entspannende Tätigkeiten aus.
Helfer aus der Pflanzenwelt
Schlafmittel, so haben wir festgestellt, sind keine gute Idee um einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern. Auf pflanzlicher Basis gibt es sehr wohl Möglichkeiten. So haben sich Baldrian und vor allem auch Johanniskraut als äußerst positiv herausgestellt. Eine Wirkung stellt sich jedoch frühestens nach zwei Wochen konsequenter Einnahme ein. Johanniskraut hilft auch bei leichten Depressionen.
Ritualisierter Ablauf am Abend
Um den Körper auf die Nachtruhe einzustimmen sind allabendliche, gleichbleibende Rituale eine wunderbare Möglichkeit. Unser Gehirn wird darauf konditioniert, dass im Anschluss an das Ritual geschlafen wird. Dies kann das Trinken eines schlaffördernden Tees sein, das Hören beruhigender Musik, eine sehr sanfte Yogaeinheit von wenigen Minuten oder vielleicht eine Abendmeditation. Wichtig ist, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen und jeden Abend wirklich das gleiche Ritual durchgeführt wird.
Nutzen von Magie
Wir können natürlich auch auf magischer Ebene unseren Schlaf unterstützen. Da wäre zum einen das Räuchern mit schlaffördernden Kräutern oder auch das Verdampfen von ätherischen Ölen.
Kräuter für einen besseren Schlaf:
- Lavendel
- Zirbenholz
- Zirbennadeln
- Baldrian
- Myrrhe
- Sandelholz
- Kamille
In unruhigen Zeiten nutze ich auch gerne die Kraft der Runen für einen erholsameren Schlaf. Ganz besonders die Berkana unter dem Kopfkissen hat mir hervorragende Dienste geleistet. Wer in der Runenkunde bewandert ist, kann sich auch eine Schlafrune anfertigen.
Ebenso kann eine Sigille helfen, die extra zu diesem Zweck erstellt wird. Wie das funktioniert kannst du HIER nachlesen.
In der Magie arbeiten wir auch mit der Kraft der Heilsteine. Besonders bewährt haben sich hierbei die Rosenquarze, Selenit und der grüne Aventurin, aber auch der Bergkristall leistet gute Dienste.
Am Abend empfiehlt sich zudem ein wohltuendes Kräuterbad mit 3 Teelöffeln getrockneter oder 3 EL frischer Lavendelblüten sowie 2 Teelöffel getrockneter Baldrian oder 2 Esslöffel frischer Baldrian. Achtung, das Wasser sollte nur leicht warm sein, da sonst der Kreislauf zu sehr gepusht wird. Fügst du dem Badewasser noch Magnesium hinzu, so werden sich auch deine Muskeln wunderbar entspannen. Du kannst das Magnesium auch oral einnehmen.
Was aber, wenn man trotz allem nicht einschlafen kann?
Hilft alles nicht, so macht es überhaupt keinen Sinn liegen zu bleiben. Kannst du partout nicht einschlafen, so stehe unbedingt auf. Das ist für den Körper noch immer deutlich weniger belastend als sich stundenlang schlaflos durch die Nacht zu quälen.
Sind die Schlafstörungen so stark, dass sie sich nicht ohne weiteres beheben lassen, solltest du auch das Bett niemals am Tage nutzen. Prof. Dr. Förstl von der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie in München erklärt, dass jegliche horizontale Lage (auch auf dem Sofa) unbedingt vermieden werden soll, wenn massive Schlafprobleme bestehen. Diese Position sollte dann wirklich nur dem Schlafe dienen.
Eine kleine Schlafaffirmation
Lege dich in dein Bett und schließe deine Augen. Bilde nur mit der Kraft deines Geistes einen dunkelroten Lichtkreis um dein gesamtes Bett, so dass du vollständig in diesem Licht eingehüllt bist.
Ist dir dies gelungen, so finden eine Schlafaffirmation für dich, ein kleines Hexensprüchlein für die Nacht.
Möge der Schlaf leicht sein wie die Luft,
tief wie das Reich der Erde,
Möge das Feuer mich in der Nacht mit neuen Kräften füllen,
und das Wasser mich nun sanft in den Schlaf gleiten lassen.
Eingetaucht in rotes Licht bin ich behütet und beschützt bis zum Morgengrauen.
Finde deine eigenen kleinen Hexenverse, welche dir helfen in der Nacht gut zu schlafen.
Ich wünsche dir einen angenehmen Schlaf.
Quellen:
¹https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1/Symposium/degs_stress_depressionen_burnout.pdf?__blob=publicationFile
