Rad der Achtsamkeit – Wheel of Awareness

Ist dein Geist des Öfteren sprunghaft wie ein fallengelassener Flummi? Ändern deine Gedanke ständig die Richtung, dann solltest du dir einmal das Rad der Achtsamkeit anschauen.

Wir lenken unsere Gedanken auf die Gegenwart

In der Achtsamkeit geht es um das bewusste Wahrnehmen des Augenblickes. Wir lenken unsere Gedanken weg von der Vergangenheit, weg von der Zukunft und bringen sie in die Gegenwart. Der aktuelle Moment ist es, der zählt.

Was geschieht gerade jetzt in diesem Augenblick, was sehen, hören, riechen, fühlen, schmecken und spüren wir? Wir beobachten uns selbst ganz bewusst. Nehmen bewusst wahr.

In dem Moment des achtsamen Beobachten sind wir:

• frei von Wertungen

• urteilsfrei

• nicht identisch mit dem Objekt unserer Betrachtung

• wohlwollend

• liebevoll

• offen

• unvoreingenommen

• naiv (im Sinne von einem Betrachten des Augenblickes mit dem Blick eines Kindes)

Wir konzentrieren uns bewusst auf den Augenblick und nehmen ihn unvoreingenommen wahr, wir leben und schätzen ihn.

Das Rad der Achtsamkeit

Das „Rad der Achtsamkeit“ (2007, dr. Dan Siegel, Wheel of Awareness) hilft uns, unsere Achtsamkeit so zu lenken, dass unser Geist ruhiger wird.

Eine einfache Übung zum Rad der Achtsamkeit

Lenke deine Achtsamkeit nacheinander auf folgende drei Bereiche:

Außenwelt

Was sehe ich?

Beobachte deine Umgebung mit klarem Blick. Was siehst du alles? Schaue dir alles ganz genau an, bis in das letzte Detail hinein. Nimm diese Bilder einfach nur wahr und betrachte sie frei von jeglichen Beurteilungen.

Was höre ich?

Lausche in deine Umgebung. Welche Geräusche nimmst du wahr? Höre ganz genau hin. Du kannst auch deine Augen schließen, wenn es dir nicht so leicht fällt deine Umgebung akustisch wahrzunehmen.

Was taste ich?

Der Sinn beschäftigt sich mit dem Erfühlen deiner Umgebung. Berühre Objekte oder Subjekte (z. B. deinen Hund, dich selbst, …) in deiner unmittelbaren Umgebung. Nimm ihre Struktur ganz genau zur Kenntnis. Wie fühlt es sich an? Welche Oberfläche ertastest du.

Innenwelt

Was empfindet mein Körper?

Lenke nun deine Aufmerksamkeit weg von den äußeren Eindrücken und wandere in dein Inneres. Was empfindet dein Körper? Vielleicht fröstelt es ihn oder er fühlt sich angenehm warm an. Ist ein Kribbeln auf der Haut zu spüren, schmerzt vielleicht dein Nacken? Spüre in jeden Winkel deines Körpers und nimm wahr, wie er sich anfühlt.

Was fühle ich?

Achte bewusst auf die Gefühlswelt in dir. Spürst du Trauer, Liebe, Glück, Freude, Schmerz oder Angst? Nimm deine Gefühle wahr. Bewerte deine Gefühle nicht, nimm sie liebevoll an und verurteile nicht dein eigenes Empfingen. Beobachte einfach nur.

Was denke ich?

Lasse die Gedanken kommen und gehen, beobachte sie. Greife nicht ein, versuche sie nicht zu halten. Lasse sie an dir wie Wolken am Himmel vorüberziehen und nimm sie einfach nur staunend war, wie ein Kind.

Etikettieren

Was ist angenehm?

Jetzt spüre genauer hin, beobachte noch konkreter. Was wird von dir als angenehm wahrgenommen? Konzentriere dich in diesem Moment komplett auf alle angenehmen Aspekte des Augenblickes und nimm diese bewusst wahr.

Was ist neutral?

Es sind auch Gedanken und Empfindungen in uns, die wir nicht weiter wahrnehmen, da sie weder negativ, noch positiv sind. Diese neutralen Aspekte werden gerne übersehen. Betrachte auch diese Anteile und nimm sie bewusst wahr.

Was ist unangenehm?

Vor unangenehmen Dingen verschließen wir uns gern. Dein Geist kann sich jedoch nicht beruhigen, wenn die unangenehmen Empfindungen und Gedanken ignoriert werden. Er wird sich weiterhin damit beschäftigen und dir keine Ruhe lassen. Lenke also nun dein Augenmerk auf alles, was dir unangenehm ist. Gehe nicht in die Empfindungen hinein, beobachte sie einfach nur, als würdest du einen Film im Kino anschauen. Sei liebevoll, aber nicht wertend. Beiße dich nicht an deinen negativen Gedanken und Empfindungen fest, einfach nur wahrnehmen und zum Abschluss liebevoll gehen lassen.

Diese Übung solltest du öfter durchführen. Du verbindest dich in einem meditativen Zustand mit dir selbst. 

Meditation bedeutet, bei allem, was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt.

-Krishnamurti-

Nutze das „Rad der Achtsamkeit“ um deinen Geist zu öffnen und zu beruhigen.